젊은 '뇌' 만드는 7가지 방법

 
건강을 지키려면 아침 식사를 하고, 긍정적으로 생각하고, 운동하는 등의 습관이 도움된다./사진=클립아트코리아 

나이 들어서는 물론, 젊어서부터 뇌를 잘 관리해야 치매를 예방할 수 있다. 뇌 건강을 지키는 7가지 생활습관을 알아본다. 

아침 식사를 해라

뇌가 정상적으로 활동하기 위해서는 수많은 신경전달물질이 신경세포에서 충분히 만들어져 있다가 자극이 있을 때마다 분비돼야 한다. 중요한 정보를 전달해주는 신경전달물질은 하루 활동이 시작되는 아침에 주로 만들어진다. 따라서 아침밥을 통해 뇌를 움직이는 데 필요한 에너지를 섭취해 뇌를 활성화시켜야 한다. 아침 식사를 거르면 뇌에 공급해야 할 에너지원인 혈당이 부족해 사고력과 집중력이 떨어지게 된다. 과식하기보다 포만감이 오래가는 고단백 식품이 풍부한 식단을 먹으면 좋다. 

끊임없이 배워라

우리 뇌의 신경세포는 고령이라 하더라도 자극을 계속 줘야 그 기능을 유지할 수 있다. 뇌의 신경세포는 정보를 전달하는 기능을 하는데, 자극이 가해지지 않으면 자신이 필요 없다고 인식하고 죽어버리기 때문이다. 미국 켄터키대학교 연구팀(2013)은 2개 국어를 사용하는 노인은 모국어만 사용하는 노인보다 색과 형태를 더 빠르게 구별하고, 주의력 변환 과제도 더 잘 수행한다고 보고했다. 또한 뇌 영상에서 모국어만 사용하는 노인의 뇌는 과제를 하는 데 더 많은 일을 하는 반면, 2개 국어를 사용하는 노인의 뇌는 효율적인 일 처리를 하는 것으로 나타났다. 

운동해라

운동하면 몸에 활력을 줄 뿐만 아니라 뇌의 운동중추와 감각중추가 자극을 받는다. 이로 인해 뇌로 들어가는 혈류량이 증가해 뇌가 활성화된다. 미국의 스미스 박사 팀은 치매 환자 126명과 정상인 247명을 대상으로 운동 여부와 치매 발병률의 관계를 연구했다. 그 결과, 운동량이 적었던 그룹은 많았던 그룹보다 알츠하이머 치매 발병률이 약 3.5배 높았다. 

긍정적으로 생각해라

감정은 뇌 건강에도 영향을 미친다. 긍정적이고 낙관적인 사고를 하면 이성적 사고를 담당하는 대뇌피질과 기억을 담당하는 해마 부위가 활성화돼 사고력과 창의력이 오른다. 특히 복잡한 과제를 해결하는 데 명랑한 사람이 우울한 사람보다 훨씬 우수한 능력을 보인다는 연구결과가 있다. 명랑한 그룹과 우울한 그룹으로 나누어 책을 읽게 한 후 읽은 내용으로 문제를 푸는 과제를 주었다. 그 결과, 명랑한 그룹이 우울한 그룹보다 문제를 푸는 능력이 더 우수했다. 

좋은 자극을 주는 환경을 만들어라

나이가 들면 젊을 때만큼 활동적으로 움직이지 않고, 강한 의지를 갖기 어렵다. 그렇다고 해서 매일 같은 생활 패턴을 반복하면 뇌는 노화한다. 따라서 긍정적인 자극을 주는 새로운 환경에 뇌를 노출시킬 필요가 있다. 서유헌 가천대 뇌과학연구원장은 쥐를 서로 다른 환경에 놓고 환경적 영향이 뇌 활성에 미치는 효과를 연구했다. 한 그룹은 넓은 공간에서 장난감을 가지고 놀게 하고 다른 그룹은 좁은 방에서 놀게 하며 다양한 스트레스 환경에 노출시켜 뇌 활성을 관찰했다. 그 결과, 좋은 환경에서 지낸 쥐는 파괴되는 신경세포의 수가 적고 기억력이 좋아졌다. 반면 스트레스 환경에서 지낸 쥐들은 신경세포가 많이 파괴되고 기억력이 저하됐다. 

잠을 잘 자라

우리 뇌는 외부의 자극이 없는 자는 시간 동안 평소에 익힌 지식이나 기술을 다시 반복 연습해서 저장한다. 단기기억을 장기기억으로 전환하는 것이다. 단기기억은 해마에 일차로 저장되는데, 이때의 기억은 다른 자극에 의해 쉽게 사라질 수 있다. 그런데 자극이 들어오기 전에 잠을 자면 기억이 견고한 단백질 형태로 저장돼 장기기억으로 남는다. 또한 낮 동안 고갈된 뇌의 신경전달물질은 자면서 만들어진다. 따라서 충분히 잠을 자야 뇌 건강을 지킨다. 

금연·금주해라

담배의 니코틴은 뇌 건강을 해친다. 니코틴은 심장박동수를 증가시켜 심장이 필요로 하는 산소량을 늘리고 혈관을 수축시킨다. 혈관이 수축되면 뇌까지 산소가 정상적으로 운반되기 어렵다. 이로 인해 뇌졸중과 혈관성·알츠하이머 치매 등 뇌혈관질환에 걸릴 위험이 커진다. 술에 든 알코올은 뇌세포를 직접적으로 손상, 파괴시킨다. 술을 지나치게 많이 마시면 뇌신경세포에 독성 영향을 주기도 하는데, 오래 과음할 경우 인지기능이 손상돼 기억력이 떨어지고 심하면 알코올성 치매로 이어질 수 있다.

김명주 헬스조선 2020.11.06.